根据权威医学资料和实用建议，拉腰筋的正确方法可分为以下五类，涵盖不同场景和需求：

一、基础拉伸动作

站立后拉筋

- 两脚并步站立，身胸挺直，上身前俯双手贴地，抱住脚跟将胸部贴至腿部，保持1-2分钟。

站立侧屈拉伸

- 双脚与肩同宽，双手合十举过头顶，向一侧缓慢弯曲身体，每侧拉伸15-20秒，每天3-4次。

仰卧抱膝拉伸

- 仰卧双腿弯曲，双手抱住膝盖向胸部拉，每次15-20秒，每日3-4次。

二、进阶动作

猫牛式拉伸

- 四肢着地呈爬行姿势，吸气时抬头挺胸腰部下沉，呼气时低头拱背腰部上抬，重复10-15次/组，每日2-3组。

坐位转腰

- 坐姿下双手扶椅背，向一侧转腰至极限停留10秒，左右交替10次，保持身体正直。

三、强化训练

托举抻腰

- 坐姿双手交叉托举至头顶，拉伸后侧腰部，左右交替5次，每次停留1秒。

按推腰部

- 坐立或站立时，用拳点按腰椎上段至骶骨，上下按压3次，配合挺直腰部完成。

四、注意事项

动作规范：

所有动作需保持呼吸均匀，避免用力过猛导致损伤，尤其是腰突患者需谨慎。

频率控制：每日建议3-5次，每次持续15-30秒，根据自身情况调整。

结合日常：长期久坐人群可增加站立或走动，减少腰部静态负担。

若出现严重腰痛或不适，建议及时就医评估。