新手健身的正确顺序需结合热身、力量训练、有氧运动及训练计划设计，具体如下：

一、训练顺序原则

热身（5-15分钟）

通过慢跑、跳绳或原地高抬腿提升体温和心率，增加关节灵活性，减少受伤风险。

力量训练（40-60分钟）

- 顺序建议：

胸/背→肩→手臂→腿→核心（可灵活调整）。 - 先练胸背或手臂，为后续训练提供稳定支撑；

- 下半身（腿、核心）训练强度较大，建议在体力充沛时进行。 - 训练方式：从哑铃/杠铃等器械或自重训练（如深蹲、俯卧撑）入手，循序渐进，每组8-12次，3-4组。

有氧运动（20-40分钟）

力量训练后进行，帮助燃烧脂肪、提升心肺功能。减脂可延长至40分钟，增肌则缩短至20-30分钟。

二、训练计划设计

频率安排：

初学者建议2-3天分化训练，如周一练胸+手臂，周三练背+腿，周五练核心。- 目标导向：

增肌：以力量训练为主，搭配少量有氧；

减脂：先有氧后力量，有氧时间更长。

三、注意事项

循序渐进：从轻重量、低强度开始，逐步增加负荷。- 器械使用：先大器械（如史密斯机）后小器械（自由重量），避免后劲不足。- 核心训练：最后安排腰腹训练，巩固整体稳定性。

通过以上顺序和原则，新手可高效、安全地提升身体素质，避免受伤并逐步实现健身目标。