一、基础肌肉展示动作

前展双肱二头肌

面对裁判员直立，两脚开立，双臂弯举至与肩齐高，拳心向下，收缩肱二头肌及背部肌肉。

前展双背阔肌

低腰姿势，双手握拳或张开于腰间，身体后仰伸展背部，同时收缩肩部及腿部肌肉。

侧展胸部（左右侧）

侧身站立，一手握住另一手腕部，屈膝抬腿挺胸，收缩肱二头肌和股二头肌。

后展双肱二头肌与背阔肌

背向裁判员站立，弯举双臂与腕部后伸，一脚尖着地支撑，全身肌肉协同收缩。

侧展肱三头肌

侧身站立，双手互勾或握住前手腕部，屈膝抬腿收缩前臂和腹肌。

二、复合动作与全身展示

哑铃划船

俯身弯腰，双手握杠铃自然下垂，沿大腿轨迹拉至胸前，收缩背部、肩部和腿部肌肉。

硬拉

双脚髋宽站立，弯腰下蹲握杠铃，保持背部挺直，起身时收缩臀部和腿部肌肉。

卧推

平板卧推凳上推举杠铃至伸直，配合肩部三角肌收缩，是胸肌基础训练动作。

引体向上（辅助动作）

借力或倒立姿势拉起杠铃，锻炼背部和手臂力量。

波比跳（全身动作）

结合俯卧撑、深蹲和跳跃，快速提升心率并锻炼全身肌肉。

三、注意事项

动作需配合呼吸调节，如发力时呼气、还原时吸气。

展示时保持身体挺直，肌肉充分收缩才能呈现最佳效果。

健美比赛规定动作通常包括前展双肱二头肌、背阔肌、侧展胸肌等7个基础动作。

建议在专业教练指导下练习，逐步掌握动作要领并提升展示水平。