刚开始健身的步骤可分为以下五个核心环节，结合权威信息源整理如下：

一、明确健身目标

根据个人需求设定具体目标（如减脂、增肌、提高心肺功能等），不同目标对应不同训练计划和饮食方案。

二、科学制定计划

训练频率：

新手建议每周2-3次，练一天休息一天，逐步适应运动强度。

强度与量：

从低强度开始，通过心率或重量递增，避免突然加量导致受伤。

计划拆分：

将训练安排细化为具体动作和时间，便于执行和调整。

三、规范热身与拉伸

热身：

运动前5-10分钟进行有氧运动（如跑步机、跳绳）或动态拉伸，提升体温和关节灵活性。

拉伸：

训练后进行5-10分钟全身拉伸，缓解肌肉酸痛，提高柔韧性。

四、系统训练流程

力量训练：

选择胸、背、腿等主要肌群，每组8-12次，分2-3组进行，注重动作标准性而非重量。

有氧运动：

力量训练后安排20-30分钟低强度有氧（如慢跑、游泳），提升燃脂效率。

五、坚持与恢复

长期坚持：

制定可拆分计划，逐步增加训练量，避免“三天打鱼两天晒网”。

营养补充：

运动后30分钟内摄入蛋白质（鸡胸肉、蛋白粉等），促进肌肉恢复。

休息安排：

每周至少安排2天休息，确保肌肉充分修复。

注意事项：初次使用器械建议在教练指导下练习，避免姿势错误；选择透气运动服和合脚鞋，减少受伤风险。