床上压腿的正确方法需遵循规范动作流程，确保安全有效。以下是综合权威信息整理的步骤：

一、基础正压腿姿势

准备姿势

- 两腿并拢伸直，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上勾扣。

- 可利用与腰同高的物体（如椅子、床）作为支撑，保持身体稳定。

逐步进阶

- 第一步：

双手按压被压腿膝部，收髋后坐，身体前倾，用额头触碰脚尖（腹部贴大腿，胸部贴膝盖）。

- 第二步：双手抱握脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，尝试下颌触碰脚尖。

- 第三步：保持额头、胸部、腹部依次接触脚尖，形成全身拉伸。

二、注意事项

动作规范

- 每次压腿时间不宜过长，初练建议5-10分钟，逐步增加。

- 腰背需保持挺直，避免含胸或拱背，下压时下巴应向下前方靠近脚尖。

循序渐进

- 初期以轻柔压力为主，随着腿部柔韧性提升，可逐渐增加下压深度和频率。

- 交替练习双腿，避免单侧过度疲劳。

三、辅助建议

可配合踢腿动作（如扶墙踢腿、椅子辅助），增强腿部力量与柔韧性。

若需更高难度，可借助沙发靠背等设施进行后压腿或侧压腿。

总结：

床上压腿需从基础姿势出发，分步进阶，注重动作规范与身体协调性，避免强行用力。