根据搜索结果，当前最受欢迎的徒手练胸肌方法主要包括以下五类，结合权威性和实用性推荐如下：

一、标准俯卧撑变式

宽距/窄距俯卧撑

- 宽距：

锻炼胸肌外缘，适合增厚胸部线条

- 窄距：强化胸肌内侧，提升事业线

下斜/上斜俯卧撑

- 下斜：

重点刺激下胸肌，适合减脂增肌

- 上斜：集中锻炼上胸肌，塑造挺拔胸型

左右移动/前后交替俯卧撑

- 左右移动：

增加胸肌侧向刺激，提升维度

- 前后交替：平衡上下胸肌发展，线条更完美

二、进阶训练技巧

钻石俯卧撑：双手呈菱形，强化胸肌中缝和三头肌

射手俯卧撑：单侧移动身体，增强核心稳定性和胸肌爆发力

蜘蛛式俯卧撑：结合腿部运动，提升全身协调性

三、组合训练方案

3-4轮训练：每轮包含标准俯卧撑、下斜俯卧撑、钻石俯卧撑等，组间休息60-90秒

高强度间歇训练：如波比跳+俯卧撑组合，兼顾减脂与胸肌塑形

四、注意事项

呼吸控制：下降时吸气，推起时呼气，保持呼吸稳定

重量选择：初学者可适当增加哑铃重量（如1-2kg），增强训练强度

以上方法可根据个人需求调整，建议从标准俯卧撑开始，逐步进阶。