健身基础知识涵盖计划制定、训练方法、营养搭配及科学原则，以下是核心要点：

一、科学计划制定

目标明确：

根据增肌/减脂需求制定计划，增肌以力量训练为主，减脂需结合有氧运动。

频率与强度：

每周3-5次，力量训练分2-3天进行，避免同一肌群连续锻炼；初学者建议2-3组/次，逐步提升重量和组数。

休息与恢复：

肌肉修复需2-3天，避免过度训练导致损伤。

二、训练方法与技巧

动作规范：

明确目标肌肉（如哑铃卧推锻炼胸肌），采用慢速、标准发力，避免代偿性动作。

重量与组数：

大重量（85%最大负荷）增肌，中等重量（65%-80%）兼顾力量与肌肉线条，小重量（65%以下）减脂。

组间休息：

短间隔（30-45秒）强化力量训练，长间隔（1分钟以上）利于减脂。

三、营养与代谢

能量与营养素：

增肌需高蛋白（每日1.6-2.2g/kg体重）、适量碳水化合物（训练中补充）；减脂需低脂高蛋白饮食。

避免误区：

流汗不等于脂肪燃烧，需结合水分补充；肌肉与脂肪不可直接转化，需通过有氧/力量训练协同实现。

四、科学原则

循序渐进：

逐步提升负重和强度，避免瓶颈期。

多样化训练：

结合有氧、力量、柔韧性训练，提高效率并减少受伤风险。

总结：健身需系统规划、科学训练与合理营养，长期坚持并动态调整计划才能取得理想效果。